节食者的坏消息：专家 报告说，脂肪、糖和盐含量较高的食物 在普通家庭的杂货购买中占很大比例。

那么想要减肥的人应该怎么做呢?如果你和大多数人一样，你会坚持基本上要求你每天吃或多或少相同的东西的饮食。然而，根据 圣路易斯华盛顿大学布朗学院的一项研究，这不仅仅是一种平淡无奇的选择——它会让你容易营养不良。

这篇论文的结论是，与我们现在吃的食物相比，我们祖先吃的食物种类“更加多样化和营养丰富”，后者由单调的主食和高度加工的食物组成。研究人员指出，这导致饮食质量差，导致报告的营养不良病例。此外，科学家们指出，全世界五分之一的死亡与饮食不良有关。

该研究中指出的因素之一是现代饮食和基因组之间的差异随着时间的推移。目前，我们吃的食物与我们的进化饮食不一致——由含有油、面粉和糖的全食物制成的高度加工食品——可能是世界各地营养不良的主要原因。

如何开始健康均衡的饮食

根据 世界卫生组织 (WHO)的说法，均衡和多样化的膳食是对抗营养不良的方法之一。当一个人吃均衡的饮食时，他从这种饮食中获得的好处有很长的路要走——从降低超重的可能性到在晚年避免非传染性疾病。

然而，专家们仍然表示，均衡的饮食应该与适当的体育锻炼相结合。这样可以确保您食用的食物将转化为能源。此外，游离糖(通常称为添加糖)应限制在不超过一个人总能量摄入的百分之五。饮食中的盐也应该减少。将盐摄入量限制在每天 5 克以下可降低成人患高血压和中风的风险。

健康饮食的构成可能因个人需求而异，例如您的年龄和生活方式、文化背景和当地食物供应情况。尽管如此，专家们同意基本原则是相同的。对于成年人来说，健康的饮食包括以下内容：

水果、蔬菜、豆类(如扁豆和豆类)、坚果和未加工的全谷物

每天至少五份(400 克)水果和蔬菜。(马铃薯和其他淀粉根不在此要求范围内。)

来自游离糖(添加糖)的总能量摄入(卡路里)不到百分之五。游离糖的天然选择是蜂蜜和糖浆。

不到 30% 的总能量摄入来自脂肪。(选择鱼、鳄梨、向日葵、菜籽油和橄榄油中天然存在的不饱和脂肪，而不是肥肉、黄油、棕榈油和椰子油中的饱和脂肪。加工食品中的工业反式脂肪，快餐和零食显然不是健康饮食的一部分。)

少于五克盐(使用加碘盐)

虽然一开始这似乎令人生畏，但让健康饮食成为您生活方式的一部分很容易，就像对您的日常生活做一些小调整一样。改善您的水果和蔬菜消费量，不仅仅是将其包含在您的膳食中，而是将其作为零食的一部分。扩大你的选择，吃当季的水果和蔬菜。

您可以通过改变烹饪方式来减少脂肪摄入——购买瘦肉并在烹饪时去掉脂肪、使用植物油以及选择油炸以外的其他烹饪方法将帮助您坚持饮食。

为了减少盐和糖，下次去杂货店时从清单中删除加工食品已经在减少这两种食品方面做了很多工作。阅读标签以检查您购买的食物中含有多少盐和糖。